أفضل الطرق للتخسيس
محتويات المقال:
أفضل الطرق للتخسيس
تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من نصف البالغين الأمريكيين يحاولون إنقاص الوزن كل عام، ويعد تغيير النظام الغذائي واحد من أفضل الطرق لفقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء، حيث من الصعب تحديد طريقة التخسيس الأكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.
ووفقا لموقع "healthline"، تهدفبعض طرق التخسيس كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام، في حين يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل الكربوهيدرات أو الدهون، كما تقدم الكثير من طرق التخسيس فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.
وفيما يلي أفضل طريق للمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.
طريقة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تنطوي على التبديل بين فترات الصيام والأكل، وتوجد أشكال مختلفة من الصيام المتقطع، منها طريقة 16/8، والتي تتضمن تناول السعرات الحرارية خلال 8 ساعات فقط من اليوم، والطريقة 5: 2، التي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك فيه بتناول الطعام، وهي طريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن - إلا إذا قمت بالتعويض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال الفترات المسموح فيها بتناول الطعام.
في مراجعة لمجموعة من الدراسات، تبين أن الصيام المتقطع يتسبب في فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة أعلى بكثير من الطرق الأخرى.
وأظهرت نفس المراجعة أن طريقة الصيام المتقطع تقلل من محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهي علامة على التخلص من دهون البطن الضارة.
وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي، كما تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة، وزيادة حساسية الأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب، والعديد من الفوائد الأخرى.
ومع ذلك، يجب على بعض مرضى السكري أو الوزن المنخفض أو اضطراب الأكل، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.
النظام الغذائي النباتي
النظام الغذائي النباتي قد يساعدك على فقدان الوزن، وهي الطريقة الأكثر شعبية، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية. ومع ذلك، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة تسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
هناك العديد من أنواع النظم الغذائية النباتية، ولكن معظمها ينطوي على الحد من تناول اللحوم والدواجن والأسماك، وبالمثل، قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان.
يعمل النظام الغذائي النباتي على تقييد جميع المنتجات الحيوانية، وكذلك المنتجات المشتقة منها مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل واللبن والكازين والألبومين.
لا توجد قواعد محددة للنظام الغذائي النباتي المرن، حيث إنه يعد تغييرا في نمط الحياة، ولكنه يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في الغالب كما يسمح بتناول البروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال.
تحتوي العديد من المجموعات الغذائية التي يقوم النظام الغذائي النباتي بالحد منها على سعرات حرارية عالية، لذا فإن الحد منها قد يساعد في إنقاص الوزن.
وتظهر الأبحاث أن الحمية النباتية فعالة في إنقاص الوزن، حيث وجدت مراجعة 12 دراسة تضمنت 1.151 مشاركًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط 4.4 رطل (2 كجم) مقارنة بالأشخاص الذين تضمنت حميتهم المنتجات الحيوانية. وتساعد الأنظمة الغذائية النباتية في فقدان الوزن لكونها غنية بالألياف، التي تزيد من الشعور بالشبع.
تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري، كما يمكن أن تكون أيضًا أكثر استدامة بيئيًا من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم.
وعلى الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية، إلا أنها يمكن أن تحد من العناصر الغذائية الهامة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية، مثل الحديد وفيتامين B12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية، ويمكن الحصول عليها من المكملات الغذائية.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
تعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن، ومنها وتشمل النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون العالية.
بعض الأنظمة الغذائية تقلل الكربوهيدرات بشكل أكبر من غيرها، فعلى سبيل المثال، تقيد حمية الكيتو المغذيات الكبيرة بنسبة أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية، مقارنة بـ 30 ٪ أو أقل للأنواع الأخرى من الأنطمة الغذائية.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون، فعادة ما تكون هذه الأنظمة الغذائية أعلى في البروتين من الأنظمة الغذائية قليلة الدهون، وهو أمر مهم، لأن البروتين يمكن أن يساعد في كبح الشهية، ورفع التمثيل الغذائي، والحفاظ على كتلة العضلات.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات، وتسمى هذه العملية الكيتوز.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة، أُجريت على 68128 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ساعدت في فقدان الوزن بشكل ملحوظ أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
علاوة على ذلك، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة، كما تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم، كما قد تحسن أيضًا مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
في بعض الحالات، قد يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار، وقد يكون من الصعب أيضًا اتباع هذا النظام الغذائي في حال تسبب في اضطراب في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في حالات نادرة جدًا، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهو حالة أيضية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج.
النظام الغذائي منخفض الدهون
الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون من أكثر طرق التخسيس شيوعا، ويتضمن قصر تناول الدهون على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. وتهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون الأخرى إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
وتقيد الأنظمة الغذائية منخفضة من تناول الدهون لتوفير حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام، مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى - البروتين والكربوهيدرات.
وتحتوي الأنظمة الغذائية قليلة الدهون على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون، مع ما يقرب من 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتينات، وهي أيضا أنظمة غذائية نباتية تحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقيد تناول السعرات الحرارية، فيمكنها المساعدة في إنقاص الوزن، ووجد تحليل 33 دراسة شملت أكثر من من 73.500 مشارك أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم أدى إلى تغييرات صغيرة في الوزن ومحيط الخصر. ومع ذلك، في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تبدو فعالة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن، قد تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية.
أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نجاحها، خاصة بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة، فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت لمدة 8 أسابيع وشملت 56 مشاركًا أن تناول نظام غذائي يحتوي على 7-14 ٪ من الدهون أدى إلى فقدان الوزن بمتوسط 14.8 رطل (6.7 كجم). كما تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما قد تقلل أيضًا من الالتهاب وتحسن أعراض مرض السكري.
ولكن يمكن أن يؤدي تقييد تناول الدهون بمعدلات كبيرة إلى مشاكل صحية على المدى الطويل، حيث تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات وصحة الخلايا، وعلاوة على ذلك، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بزيادة مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
المصادر:
:أحدث الموضوعات
