أسرع طريقة للتخسيس فى يومين
محتويات المقال:
أسرع طريقة للتخسيس
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو أحد الأنظمة الغذائية التي تتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر أثناء اليوم.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع على المدى القصير، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
تشمل طرق الصيام المتقطعة الأكثر شيوعًا ما يلي:
- صيام يوم بديل: تنطوي هذه الطريقة على صيام يوم كامل وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي، ويجب تناول من 25 لـ30٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
- طريقة (5:2): تنطوي هذه الطريقة على صيام يومين من كل سبعة أيام، ويجب تناول من 500 لـ600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
- طريقة 16/8: وتنطوي على صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات، وبالنسبة لمعظم الناس، ستكون نافذة الـ 8 ساعات المسموح فيهم بتناول الطعام من الظهر حتى 8 مساءً.
ووجدت دراسة حول هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة زمنية محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لعدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن ومن الأفضل تبني نمط الأكل الصحي في الفترات المسموح فيها بتناول الطعام وتجنب الإفراط في تناوله.
تتبع النظام الغذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد شخص ما إنقاص وزنه فيجب أن يستطيع أن يتتبع كل ما يأكله ويشربه كل يوم من خلال تسجيل كل عنصر يستهلكه، إما في دفتر اليوميات أو من خلال تطبيقات الهواتف.
قدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار عملية تنزيل للتطبيقات الصحية بحلول نهاية العام، ومن بين هذه التطبيقات، كان التطبيقات الخاصة بالنظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين التطبيقات الأكثر شعبية، حيث إن تتبع النشاط البدني وفقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتخسيس.
وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في فقدان الوزن، وفي الوقت نفسه وجدت مراجعة لمجموعة من الدراسات وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة، حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن.
تناول الطعام اليقظ
تناول الطعام اليقظ
هو ممارسة يهتم فيها الناس بكيفية ومكان تناول الطعام، وذلك للاستمتاع بتناول
الطعام والحفاظ على وزن صحي.
نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة، غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة في السيارة أو أثناء العمل في مكاتبهم أو أثناء مشاهدة التلفزيون، ونتيجة لذلك بالكاد ينتبه الكثير من الناس الطعام الذي يتناولونه.
تشمل تقنيات تناول
الطعام اليقظ ما يلي:
- الجلوس لتناول
الطعام ويفضل أن يكون على طاولة انتبه إلى الطعام واستمتع بالتجربة.
- تجنب التشتت أثناء تناول الطعام لا تقم بتشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
- تناول الطعام ببطء خذ بعض الوقت لمضغ الطعام وتذوقه، حيث تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن لأنها تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على إشارات الشعور بالشبع، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
- اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي ستساعد على شعورك بالشبع لساعات بدلاً من دقائق.
تناول البروتين على الفطور
يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع، ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين وزيادة في هرمونات الشبع الببتيد والكوليسيستوكينين.
كما أظهرت الأبحاث التي أجريت على الشباب أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة فطور عالية البروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان والجوز وزبدة البذور وعصيدة الكينوا والسردين وحبوب بذور الشيا.
تقليل استهلاك السكر والكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي أغذية معالجة بشكل كبير لا تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، وتشمل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، وهي أطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة.
يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويحفز إفراز هرمون الأنسولين، مما يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، وهو ما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن، حيثما أمكن يجب على الناس تبديل الأطعمة المصنعة والسكرية بخيارات صحية أكثر وتشمل:
- الأرز الكامل والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء.
- الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
- شاي الأعشاب ومياه غنية بالفاكهة بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
- العصائر أو الحليب بدلا من عصير الفاكهة.
تناول الكثير من الألياف
على عكس السكر والنشا، يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
- حبوب الإفطار الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع الحبوب الكاملة والشوفان والشعير.
- الفواكه والخضراوات.
- البازلاء والفاصوليا والبقول.
- المكسرات والبذور.
موازنة بكتيريا الأمعاء
يركز أحد مجالات البحث الناشئة على دور بكتريا الأمعاء في فقدان الوزن، تستوعب الأمعاء البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا.
يختص كل فرد بأصناف وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، ويمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
يمكن لبعض الأطعمة زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بما في ذلك:
- الخضروات والفاكهة: زيادة كمية الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي سيؤدي إلى زيادة امتصاص الألياف بالإضافة إلى مجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء، وبالتالي يجب أن تشكل الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى 75 في المائة من الوجبات.
- الأطعمة الحيوية: تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد على التحكم في الوزن، وتوجد ألياف البريبايوتك في العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة جذر الهندباء والخرشوف والبصل والثوم والهليون والكراث والموز والأفوكادو، كما أنها موجودة في الحبوب مثل الشوفان والشعير.
الحصول على قسط كافي من النوم
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة معدل الإصابة بالسمنة، حيث إن النوم غير الكافي أو القلق يبطئ عملية عملية التمثيل الغذائي التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة وبالتالي قد يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة كدهون، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول، مما يحفز تخزين الدهون.
تؤثر المدة التي ينامها الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية مثل اللبتين الذي يرسل إشارات الشعور بالشبع إلى الدماغ.
التخلص من الشعور بالإجهاد
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تقلل في البداية من الشهية كجزء من استجابة الكر والفر، ومع ذلك عندما يتعرض الأشخاص لضغط مستمر يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما سيزيد من شهيتهم ويؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
يحفز الكورتيزول الحاجة إلى تجديد المخازن الغذائية للجسم من مصدر الوقود المفضل، وهو الكربوهيدرات، ثم ينقل الأنسولين السكر الموجود في الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ، فإذا لم يستخدم الفرد هذا السكر، فسيخزنه الجسم في صورة دهون.
ووجد الباحثون أن اتباع برنامج لإدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم بين الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
تتضمن بعض طرق التحكم في الإجهاد ما يلي:
- اليوجا أو التأمل.
- تقنيات التنفس والاسترخاء.
- قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.
المصادر:
:أحدث الموضوعات
