أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
محتويات المقال:
مقدمة
النظام الغذائي يمكن أن يكون مسؤولًا بشكل كبير عن ارتفاع مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، لذلك من المهم الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية مع تناول أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في الوقت نفسه للمساعدة في جعل مستوياتهم تحت السيطرة وتجنب ارتفاعها قدر الإمكان.
أطعمة تخفض نسبة الكوليسترول في الدم
رغم أن الأطعمة تعتبر عامل رئيسي لارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم إلا أنه في الوقت نفسه توجد أطعمة أخرى صحية تساعد في خفض نسبة الكولسترول في الدم، من هذه الأطعمة:
- الثوم
تشير الدراسات إلى أن تناول أقل من نصف فص ثوم (900 مجم) من الثوم الخام في اليوم يمكن أن يخفض الكوليسترول بنسبة 9 إلى 12%. الثوم الخام هو الأفضل ويمكن إضافته إلى سلطة زيت الزيتون أو كزينة على الشوربة والسندوتشات.
- الأسماك الدهنية
الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والبروتين، ويقلل حمض أوميجا 3 الدهني الموجود فيها من مستوى الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 25 - 30% مع زيادة مستوى الكوليسترول الجيد المفيد لصحة القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من السمك أسبوعيًا. من أمثلة الأسماك الدهنية، سمك السلمون والماكريل والسردين والتونة. يجب تجنب قلي الأسماك في الدهون المشبعة، من الأفضل تناولها مشوية أو مطهية في الفرن.
- الشوفان
أحد مكونات الشوفان "بيتا جلوكان" يساعد في امتصاص الكوليسترول الضار الذي يفرزه الجسم، ووفقًا للدراسات يمكن أن تقلل ما لا يزيد عن 3 جرامات من ألياف الشوفان القابلة للذوبان يوميًا، الموجودة في وعاء واحد من دقيق الشوفان، من الكوليسترول الكلي بنسبة 8 - 23% في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.
اكتشف الباحثون أيضًا أن تناول الشوفان عالي الألياف يقلل من الدهون الثلاثية أكثر من حبوب القمح، وربط العلماء بين الألياف وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والشوفان مصدر ممتاز للألياف الغذائية.
- بذور الكتان
ثبت أن ما يصل إلى 50 جرام من بذور الكتان يوميًا يقلل من الكوليسترول الضار في البالغين الأصحاء بنسبة تصل إلى 8%، و38 جرام منها في اليوم يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة 14% في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم.
في هذه الدراسات، تناول المبحوثون بذور الكتان في كعكة المافن (يُشبه الكب كيك) أو منتج مخبوز آخر. بذور الكتان غنية جدًا بأوميجا 3، ويُفضل طحنها للسماح للجسم بامتصاص أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة فيها، كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف، لذلك تساعد في خفض الكوليسترول.
- الحبوب الكاملة
خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والأرز البسمتي هى أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف، كما أنها توفر بعض البروتينات وهى منخفضة بشكل عام في الدهون المشبعة والكوليسترول والدهون الإجمالية.
- اللوز
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى نصف كوب من اللوز يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10%، وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن ربع كوب من اللوز يقلل من الكوليسترول بنسبة 5% ونصف كوب يخفضه بنسبة 10% اللوز غذاء عالي السعرات الحرارية، لذلك لا يوصى بتناول أكثر من نصف كوب، وهو يعتبر وجبة خفيفة رائعة، ويمكن إضافته إلى حبوب الإفطار مثل دقيق الشوفان.
الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول
الفواكه من الأطعمة الصحية الأساسية التي يجب الحرص على تناولها بشكل يومي للحفاظ على الصحة العامة للجسم، وهناك أنواع من الفاكهة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الجسم أكثر من غيرها، على رأسها:
- الأفوكادو
فاكهة غنية بفيتامين (E, B6, B5, C, K)، البوتاسيوم وحمض الفوليك، إلى جانب كمية صغيرة من المغنيسيوم، المنجنيز، النحاس، الحديد، الزنك، الفوسفور، فيتامين أ، الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، البروتين. الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات ويحافظ على ضغط دم صحي، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى حل الكثير من المشاكل، من بينها ارتفاع الكوليسترول.
الأفوكادو يعتبر علاج طبيعي أيضًا للدهون الثلاثية المرتفعة، وتوصلت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن تناول المزيد من الأفوكادو لمدة سبعة أيام أدى إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
الأفوكادو مليء بالزيوت الصحية، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، لذلك اقترح بعض الباحثين أن يستبدل جميع الناس الدهون المشبعة غير الصحية بالأفوكادو.
- الفاكهة الغنية بالألياف
تحتوي الفواكه مثل الكمثرى والتفاح والبرتقال والتوت والجريب فروت والرمان على نسبة عالية من الألياف بالإضافة أنها غنية بالعناصر الغذائية والمكونات الضرورية اللازمة للجسم، كل ذلك يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
مشروبات تحارب الكوليسترول والدهون الثلاثية
السوائل مفيدة للصحة العامة للجسم، خاصة مع وجود مشروبات تخفض الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، منها:
- الشاي الأخضر
يعتبر من أفضل المشروبات لخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم. تشير الدراسات إلى أن الاعتقاد السائد بأن الشاي الأخضر يغسل الدهون من الجسم قد يكون صحيحًا، لأنه يمكن أن يخفض الكوليسترول بنسبة 2 إلى 5%، وبدون إضافة السكر له يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية (عادة أقل من 10)، لذلك يمكن أن يكون بديلًا رائعًا لمجموعة متنوعة من المشروبات.
- الحلبة
تعتبر الحلبة واحدة من أشهر المشروبات الساخنة، وتناولها يلعب دورًا في خفض كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- عصير الليمون
تناوله يوميًا يقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، وهو واحد من أفضل المطهرات الطبيعية بسبب محتواه العالي من حمض الستريك، بالإضافة إلى أنه مصدر غني بفيتامين سي.
- الزنجبيل
الزنجبيل لا يعتبر مشروب رائع للتدفئة في الشتاء والتخلص من التهابات الحلق فقط، بل له فوائد أخرى متعددة من بينها تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، لأنه غني بالأنزيمات الجيدة والزيوت الطبيعية.
- القرفة
تناول القرفة يوميًا (حتى نصف ملعقة صغيرة منها) يقلل بشكل كبير من مستوى السكر في الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكر من النوع الثاني.
اطعمة تزيد نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو الدهون الثلاثية في الدم تجنب السكر المكرر والمشروبات الغازية والبروتين الحيواني الدهني ومنتجات الألبان عالية الدهون والكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمكرونة، وكذلك السكريات المضافة.
بشكل عام يجب تجنب هذه الأطعمة إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الخاصة بك:
- اللحوم الحمراء (لحم البقر).
- الزبدة.
- الجبن.
- الصودا والمشروبات السكرية.
- السمن والأطعمة ذات الدهون المتحولة.
- المشروبات الكحولية.
المصادر:
:أحدث الموضوعات
