أفضل نظام رجيم صحي للمرضعات
محتويات المقال:
تعرف علي أفضل رجيم للمرضعات
الحمل والولادة يمكن أن يؤديان إلى زيادة وزن الجسم لذلك يكون من الضروري اتباع نظام غذائي صحي يساعد في التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بصحة الأم أو التأثير سلبًا على تغذية الطفل، لذلك يكون من المهم اتباع أفضل رجيم للمرضعات يضمن خسارة الوزن مع حصول الجسم على العناصر الغذائية الضرورية.
ما هو افضل رجيم للمرضعات؟
يبحث الكثير من الأمهات عن رجيم للمرضع كل يوم كيلو، يساعدهن في فقدان عدد من الكيلوجرامات خلال الأسبوع لتجنب الزيادة الكبيرة في الوزن، إلا أن الطريقة الصحية لفقدان الوزن بشكل آمن فترة الرضاعة تتطلب تجنب الأنظمة الغذائية السريعة، وبالتالي يتمثل أفضل رجيم للمرضعات في:
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات
توفر الفاكهة الفيتامينات مثل (B1 وB2 وB6 وC)، والتي تساعد في الحفاظ على الصحة وضرورية لإنتاج الحليب، تحتوي الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والعنب على مضادات الأكسدة التي تخلص الجسم من الجذور الحرة والتي يمكن أن تتراكم وتتسبب في ضرر طويل المدى، والألياف تزيد الشعور بالشبع وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن.
توفر الخضروات أيضًا مغذيات ضرورية لنظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية، خاصة الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والبروكلي واللفت،يوصي بتناول ثلاث حصص على الأقل من الفواكه والخضروات كل يوم للحصول على التوازن الصحيح للمغذيات، خاصة أن كل هذه الفيتامينات والمعادن تساعد في إنتاج حليب الثدي الأكثر صحة وفي نفس الوقت تمنح الأم الطاقة التي تحتاجها لتوفير جميع احتياجات الطفل.
- تناول البروتين الخالي من الدهون
يوفر البروتين الخالي من الدهون الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم، وتتضمن مصادر البروتين الخالية من الدهون أطعمة، مثل: الدجاج والأسماك والبيض والحليب والزبادي والجبن والصويا.
للحصول على نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية، يُنصح بتناول ثلاث حصص من البروتينات الخالية من الدهون كل يوم، فمثلًا يمكن تناول كوب من اللبن في وجبة الإفطار، وقليل من الدجاج على السلطة في الغداء، وبعض قطع اللحم أو السمك في العشاء، يجب الوضع في الاعتبار أن الجسم سيخزن البروتين الزائد كدهون، لذلك لا يجب تناوله بكميات كبيرة أكثر من الكمية الموصى بها في اليوم.
- إضافة الحبوب الكاملة إلى كل وجبة
تعتبر الحبوب الكاملة مكمل رائع لأي نظام غذائي صحي لخسارة الوزن فترة الرضاعة الطبيعية، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان أكثر كثافة في السعرات الحرارية وعدد الكربوهيدرات من معظم الفواكه والخضروات.
من المفيد إدخال حصتين من الشوفان خلال اليوم، وفي حالة الرغبة في تناول الخبز يمكن تجربة تناول دقيق الشوفان بدلًا من الدقيق الأبيض، ويمكن أيضًا شراء الكوكيز الخاصة بالرضاعة المليئة بالشوفان والحبوب الأخرى التي تساعد على زيادة إنتاج الحليب.
- تضمين الدهون الصحية
توفر الدهون الصحية مثل الجوز واللوز والأفوكادو مغذيات مفيدة مثل فيتامين هـ وأوميجا 3 ومضادات الأكسدة، لذلك يمكن إدخال هذه الدهون ضمن رجيم المرضعات لكن دون الإكثار منها، حتى لا تسبب الغازات والانتفاخ وعدم الراحة في المعدة.
من المفيد تناول شرائح قليلة من الأفوكادو على السلطة وقت الغداء أو حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة للحصول على جميع الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم.
- تناول 8 أكواب من الماء كل يوم
تناول الماء بكميات كافية مهم بشكل أساسي في أي نظام غذائي لخسارة الوزن، لأن الماء يساهم في وظائف الجسم المنتظمة مثل الدورة الدموية والهضم وتنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية وإنتاج الحليب، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الإفراط في تناول الطعام ويحافظ على عمل العضلات.
يوصى بشرب 8 أكواب من الماء كل يوم أثناء الرضاعة الطبيعية موزعة على مدار اليوم، فمثلًا يمكن تناول كوبين في الصباح ثم كوبين في الغداء وكوبين في العشاء، وللحصول على آخر كوبين يمكن ملء زجاجة وتناولهما خلال الوقت المتبقي من اليوم.
- ممارسة التمارين المعتدل
ممارسة الرياضة خطوة ضرورية لفقدان الوزن، إلا أن الذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو الركض لمسافات طويلة فترة الرضاعة الطبيعية يمكن أن يكون مستحيلًا.
في الواقع، من المهم الانتظار ستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل قبل بدء نظام تمرين جاد، ويمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي مفرط وممارسة الرياضة على قدرة الجسم على إنتاج حليب صحي لذلك يجب الحذر، عادة يمكن تقسيم تمرين ما بعد الولادة إلى فئتين أساسيتين، هما: تمارين الكارديو، تحمل الوزن، وكل منهما له فوائد مختلفة للجسم.
يعد الكارديو (أي شيء يرفع معدل النبض لمدة 15 إلى 20 دقيقة) رائعًا لصحة القلب والرئتين والدورة الدموية، ومن ناحية أخرى تساعد تمارين تحمل الوزن على تقوية العضلات والعظام.
بمجرد بدء نظام التمرين، قد تكون هناك حاجة إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية للتأكد من أن الجسم يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم إنتاج الحليب و في حالة التخطيط لممارسة تمرين شاق بشكل خاص، يجب تناول كربوهيدرات صحية قبل نصف ساعة تقريبًا.
ليس من الضروري أن يكون التمرين صعبًا أو مكثفًا لتحقيق نتائج أفضل لخسارة الوزن، بل يمكن أن يكون تمرين الكارديو بسيطًا مثل المشي السريع أثناء دفع عربة الطفل، حيث يعتبر المشي تمرين قليل التأثير يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب دون إحداث تأثير سلبي على الركبتين أو المفاصل.
- الرضاعة الطبيعية
بشكل متكرر يتم حرق السعرات الحرارية أثناء الرضاعة، لذلك إرضاع الطفل عند الطلب يعني حرق سعرات حرارية أكثر طوال اليوم، الأمر الذي يساعد في التخلص من الوزن الزائد بسهولة أكبر، أظهرت الأبحاث أن الرضاعة الطبيعية المتكررة أو التي تستمر لفترة أطول من ستة أشهر تزيد من فقدان الوزن عند الأم.
نصائح ضرورية لريجيم آمن فترة الرضاعة
فترة الرضاعة الطبيعية تحتاج إلى التغذية الجيدة لضمان الحفاظ على صحة الأم والطفل، لذلك يكون من الضروري اتباع عددًا من النصائح عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، هى:
- الانتظار حتى يبلغ الطفل شهرين
من الأفضل عدم البدء في أي نظام لخسارة الوزن حتى الشهر الثاني من عمر الطفل، لمنح الجسم وقتًا كافيًا لتكوين إمدادات صحية من الحليب بنجاح تكون أقل عُرضة للتأثير سلبًا إذا تم تقييد تناول السعرات الحرارية.
تحرق الرضاعة الطبيعية 200 إلى 500 سعرة حررية في المتوسط خلال اليوم، لذلك يجب الوضع في الاعتبار أنه حتى بدون نظام فقدان الوزن يتم حرق سعرات حرارية إضافية.
- تناول ما لا يقل عن 1500 إلى 1800 سعرة حرارية
في اليوم أثناء الرضاعة، يجب ألا يتم استهلاك أقل من 1500 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم، حيث أظهرت الدراسات أن الانخفاض عن هذا الرقم قد يعرض الأم للخطر ويسبب بعض المشاكل الصحية.
- فقدان الوزن بأقل من 1.5 رطل في الأسبوع
يمكن أن تفقد معظم الأمهات بأمان ما يصل إلى 1.5 رطل في الأسبوع بعد الشهر الثاني دون التأثير على إنتاج الحليب أو تغذية الطفل، لكن اقترحت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن على المدى القصير بمقدار 2.2 رطل (1 كجم) في الأسبوع لا يسبب مشكلة.
- تقليل السعرات الحرارية بشكل تدريجي
الانخفاض المفاجيء في السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من إمدادات الحليب، لذلك يجب الحرص على تقليلها بشكل تدريجي وصولًا إلى القدر المطلوب تناوله يوميًا بشكل يسمح بفقدان الوزن وفي نفس الوقت يحافظ على صحة الجسم.
- تجنب الرجيم السريع
يجب الوضع في الاعتبار أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يؤثر على إنتاج الحليب، بالإضافة إلى بعض المشاكل الأخرى، مثل: التأثير السلبي على تغذية الأم وصحتها، فضلًا عن إطلاق الملوثات البيئية السامة والدهون المخزنة في الجسم في الحليب عند تقليل السعرات الحرارية إلى أقل قدر (أقل بكثير من 1500 سعر حراري في اليوم)
- استشارة خبير تغذية
تختلف طبيعة الجسم من شخص لأخر، لذلك قد يكون من المفيد استشارة طبيب تغذية مختص لمعرفة النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن فترة الرضاعة الطبيعية دون التأثير على صحة الجسم أو إنتاج الحليب.
المصادر:
:أحدث الموضوعات
