أفضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
محتويات المقال:
أفضل نظام غذائي للحامل
تكتسب الحامل وزن إضافي بشكل طبيعي فترة الحمل لكن لا يجب أن تكون هناك زيادة كبيرة في الوزن حتى لا ينعكس ذلك بالسلب على صحتها أو صحة طفلها، لذلك يكون من المهم اتباع نظام غذائي صحي يضمن الحفاظ على الوزن ضمن الحدود الموصى بها، ويمكن التعرف على أفضل نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن فيما يلي.
نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن
بشكل عام لا يُنصح باتباع نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن، بل يمكن تناول أطعمة صحية تضمن السيطرة على الوزن وعدم زيادته وذلك عن طريق تقسيم النظام الغذائي في اليوم الواحد على النحو التالي:
- الحبوب
تناول 6 إلى 11 حصة من الكربوهيدرات يعتبر هو مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ويُنصح بتناول أكبر عدد ممكن من الحبوب الكاملة، لأنها توفر الألياف وتخفف الإمساك الذي يعتبر من المشاكل الشائعة فترة الحمل، حصة واحدة من الحبوب يمكن أن تكون شريحة خبز أو كوب واحد من الأرز المطبوخ، البقوليات أو المكرونة.
- الفواكه (2 إلى 4 حصص) والخضروات (3 إلى 5 حصص)
تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف وهى غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية، وتسهم في استخدام الحديد بشكل أكثر كفاءة وتساعد الطفل على بناء الأنسجة.
يمكن أن تتكون حصة الخضروات من كوب واحد من الخضروات الورقية أو الخضار المطبوخ، أما الحصة الواحدة من الفاكهة يمكن أن تكون ثمرة فاكهة واحدة متوسطة الحجم أو كوبًا من الفاكهة المعلبة أو كوبًا من عصير الفاكهة. من المفيد أن تحرص المرأة الحامل على تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا من المنتجات الغنية بفيتامين سي، مثل الحمضيات والطماطم.
- البروتين
2 إلى 3 حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والفاصوليا ضرورية لنمو أنسجة الطفل. من 2 إلى 3 أونصات من اللحم المطهي الخالي من الدهون أو الدجاج أو السمك يعتبر حصة واحدة، ويمكن أيضًا اعتبار بيضة واحدة وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو 1/3 كوب من المكسرات كأونصة واحدة من اللحم.
الأشخاص النباتيون يمكنهم تلبية احتياجاتهم من البروتين عن طريق تناول البيض، منتجات الصويا مثل برغر الصويا وحليب الصويا، الفاصوليا المجففة، ويساعد مزيج الألياف والبروتين على تنظيم مستوى السكر في الدم ويمكنه أيضًا التحكم في مستويات الجوع، لأن الألياف والبروتين يزيدان من الشعور بالشبع لفترة أطول.
- منتجات الألبان (3 إلى 4 حصص)
تساعد في منح الجسم الكالسيوم الذي يحتاجه للمساعدة في بناء عظام وأسنان الطفل. الحصة هى كوب من الحليب أو الزبادي، أو مكعب بحجم بوصة واحدة من الجبن الطبيعي، أو 2 أونصة من الجبن المطبوخ (المعالج). يجب على النساء اللاتي لا يستطعن تناول منتجات الألبان استشارة الطبيب بشأن تناول مكملات الكالسيوم.
بدلًا من ذلك يمكن إضافة حصتين من حليب اللوز غير المحلى في وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، مع تضمين الوجبات الأخرى الغنية بالكالسيوم مثل اللوز والبروكلي والسلمون إلى النظام الغذائي.
- الدهون
يجب تناولها باعتدال، يُفضل تناول الدهون الصحية الموجودة في الأسماك وزيت الزيتون، وخلال فترة الحمل يجب أن تشكل الدهون 30% من السعرات الحرارية اليومية، فهى تمنح الجسم الطاقة وتساعده على استخدام بعض الفيتامينات الهامة.
- شرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء يساعد في البقاء بصحة جيدة أثناء الحمل ويسهم في السيطرة على الوزن، ويُفضل تناول من 12 إلى 14 كوبًا من الماء يوميًا وأكثر من ذلك في الأيام التي يتم ممارسة الرياضة فيها.
تزداد احتياجات السوائل أثناء الحمل، لكن يجب تقليل السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات عن طريق تلبية معظم احتياجات السوائل الإضافية على شكل ماء بدلًا من الصودا أو العصير أو الحليب كامل الدسم.
- اختيار الوجبات الخفيفة بعناية
من المفيد للمرأة الحامل أن تتناول 6 وجبات صغيرة (3 وجبات رئيسية صغيرة + 3 وجبات خفيفة) بدلًا من 3 وجبات كبيرة خلال اليوم، ولا بد من اختيار الوجبات الخفيفة بعناية بحيث تكون صحية ولا تؤدي إلى زيادة الوزن، ومن الخيارات الأفضل: الفاكهة الطازجة أو المعجنات أو الفشار الخفيف أو الزبادي قليل الدسم أو الآيس كريم قليل الدسم.
- تقليل الملح في النظام الغذائي
لا يجب الإكثار من إضافة الملح إلى الأطعمة عند طهيها ويُفضل تجنبه إذا أمكن، لأنه يتسبب في احتفاظ الجسم بالسوائل، الأمر الذي يسهم في زيادة الوزن أيضًا.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
يمكن للمرأة الحامل ممارسة التمارين الرياضية المناسبة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتخزين الدهون في الأماكن الصحيحة. يوصي الأطباء النساء الحوامل بممارسة 30 دقيقة من التمارين الخفيفة ثلاثة أيام في الأسبوع، ومن هذه التمارين:
- المشي.
- السباحة.
- اليوجا.
إذا كانت الأم لا تعاني من مضاعفات مثل المشيمة المنزاحة أو النزيف، يمكنها مواصلة روتين ممارسة التمرين ما قبل الحمل، وإذا لم تكن تمارس أي تمارين قبل الحمل يمكنها البدء الآن، لكن يجب استشارة الطبيب في حالة ظهور أي أعراض غير طبيعية أثناء ممارسة الرياضة مثل: الدوخة، النزيف، وغيره.
أضرار الرجيم للحامل
لا يجب اتباع أنظمة غذائية صارمة لخسارة الوزن أثناء الحمل، لأنها يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية ويكون لها تأثير سلبي على الأم والطفل، وتتمثل أضرار أو مضاعفات فقدان الوزن أثناء الحمل في:
- ولادة الطفل ناقص الوزن بسبب نقص التغذية.
- زيادة فرص الإجهاض في الثلث الأول من الحمل بسبب فقدان الشهية.
- انخفاض مستويات السائل الأمنيوسي.
- سوف يعاني الطفل من ضعف الوظائف المعرفية.
- الشعور بالتعب طوال الوقت وتكون الأم أكثر عُرضة للعدوى.
المصادر:
:أحدث الموضوعات
