القلق.. أسبابه وأعراضه وطرق الوقاية منه
محتويات المقال:
القلق.. أسبابه وأعراضه وطرق الوقاية منه
الشعور بالقلق هو شيء طبيعي نمر به من حين لآخر، ولكن إذا تفاقم هذا الإحساس ليعيق أنشطة الحياة اليومية فهنا لا بد لنا من وقفة، فقد يكون هذا الشخص مصابا باضطراب القلق ويحتاج للعلاج ليستعيد السيطرة على أنشطة حياته اليومية.
في هذا التقرير سنتناول القلق وأسبابه وأعراضه وطرق الوقاية حتى يمكننا رسم خطة التعافي السليمة، وفقا لموقع "Help Guide" المختص في الصحة النفسية وموقع "Web MD" الطبي.
ما هو اضطراب القلق؟
القلق هو رد فعل طبيعي عندما يتعرض الإنسان للخطر فهو الاستجابة التلقائية لحالة المواجهة أو الهرب والتي يتم تشغيلها لا إراديا عندما تشعر بالتهديد أو عندما تكون تحت ضغط أو عندما تواجه مواقف فيها تحدٍ مثل مقابلة العمل أو الامتحان أو المقابلة الأولى مع من تحب.
وباعتدال لا يعتبر القلق بالضرورة شيئا سيئا، فهو يساعدك على البقاء في حالة تأهب وتركيز والدفع للعمل والتحفييز على حل المشكلات ولكن عندما يكون القلق مستمرا أو ساحقا وعندما تتداخل المخاوف والقلق مع علاقاتك وأنشطة حياتك اليومية فمن المحتمل أنك تجاوزت الخط بين القلق الطبيعي والإصابة باضطراب القلق.
ولأن اضطرابات القلق هي مجموعة من الحالات وليست اضطراب واحد فقط، فإن الأعراض تختلف من شخص لآخر، فقد يعاني أحد الأفراد من نوبات القلق المكثفة التي تصيبه دون سابق إنذار، بينما يصاب الآخر بالذعر من فكرة الاختلاط بالناس في حفلة مثلا.
وقد يعاني شخص آخر من الخوف المعطِّل من قيادة السيارة أو الأفكار المتطرفة التي لا يمكن السيطرة عليها، وقد يعيش شخص آخر في حالة توتر مستمر حيث يصاب بالقلق من أي شيء وكل شيء.
ولكن على الرغم من أشكالها المختلفة فإن جميع اضطرابات القلق تشتمل على الخوف الشديد بما لا يتناسب مع الوضع الحالي الذي يمر به الفرد.
كيف أعرف أني مصاب باضطراب القلق؟
إذا كنت مصابا بواحدة من هذه الأعراض والعلامات السبعة والتي لا تذهب من تلقاء نفسها فقد تكون تعاني من اضطراب القلق.
اسأل نفسك هذه الأسئلة لتحديد الإصابة من عدمها:
- هل أنت متوتر أو قلق باستمرار أو تشعر بأنك على الحافة؟
- هل يتداخل القلق مع عملك أو دراستك أو واجباتك العائلية؟
- هل تعاني من مخاوف تعرف أنها غير منطقية ولكنك لا تستطيع السيطرة عليها؟
- هل تعتقد أن شيئا سيئا سيحدث إذا لم يتم عمل أشياء معينة بطريقة معينة؟
- هل تتجنب أنشطة ومواقف الحياة اليومية لأنها تسبب لك القلق؟
- هل عانيت من نوبات مفاجئة وغير متوقعة من الذعر الذي يصيب القلب؟
- هل تشعر بأن الخطر والكارثة حولك في كل زاوية؟
أعراض القلق
أعراض القلق تنقسم إلى أعراض نفسية وأعراض جسدية
- أعراض القلق النفسية
- مشاعر الخوف والفزع.
- مراقبة علامات الخطر.
- توقع الأسوأ.
- صعوبة في التركيز.
- الشعور بالشد والتوتر.
- التهيج.
- تشعر وكأن عقلك فارغ.
-
أعراض القلق الجسدية
- دقات القلب القوية.
- التعرق.
- الصداع.
- اضطراب المعدة.
- الدوخة.
- التبول أو الإسهال المتكرر.
- ضيق التنفس.
- توتر العضلات أو تشنجها.
- الاهتزاز والارتعاش.
- الأرق.
ما هي نوبة القلق؟
نوبات القلق أو ماي عرف باسم نوبات الهلع أو الفزع هي عبارة عن نوبات من الذعر الشديد أو الخوف، وعادة ما تحدث نوبات الهلع فجأة وبدون إنذار، وفي بعض الحالات يكون هناك محفز واضح لنوبات الهلع مثل أن تعلق في المصعد أو تفكر في الخطاب الذي عليك إلقاؤه، ولكن في حالات أخرى تأتي الهجمات دون سابق إنذار.
وعادة ما تصل نوبات الهلع إلى ذروتها في حدود 10 دقائق ونادرا ما تستمر لأكثر من 30 دقيقة، ولكن خلال هذه المدة القصيرة قد تواجه الرعب الشديد لدرجة أنك شعر وكأنك على وشك الموت أو تفقد السيطرة تماما.
الأعراض الجسدية لنوبة الهلع هي مخيفة جدا كذلك لدرجة أن البعض يعتقدون أنهم يعانون من أزمة قلبية وبعد انتهاء نوبة الهلع قد تقلق بشأن إصابتك بنوبة أخرى خصوصا في مكان عام، حيث لا تتوفر المساعد أو لا يمكنك الهرب بسهولة.
أعراض نوبة القلق أو الهلع
- الهلع القوي والساحق.
- الشعور بقدان السيطرة أو الجنون.
- خفقان القلب أو ألم في الصدر.
- صعوبة في التنفس والإحساس بالاختناق.
- الخبات الساخنة أو القشعريرة.
- الاهتزاز أو الارتجاف.
- الغثيان أو تقلصات المعدة.
- الشعور بالانفصال أو عدم الواقعية.
من المهم طلب المساعدة إذا وجدت أنك قد بدأت تتجنب مواقف معينة لأنك خائف من حدوث نوبة القلق أو الهلع، فالحقيقة أن نوبات الهلع قابلة للعلاج للغاية، ففي الواقع فإن الأفراد المصابون بنوبات الهلع يتخلصون منها في حدود من 5 إلى 8 جلسات مع الطبيب.
علاج القلق
علاج القلق يتمثل في جزأين الجزء الأول يعتمد على الشخص المصاب بالقلق من خلال خطوات يمكنه تنقيذها بنفسه والجزء الثاني يعتمد على الطبيب المعالج.
علاج القلق..خطوات تتابعها بنفسك
-
التواصل مع الآخرين
لعلاج القلق يجب عليك أن تحرص على التواصل مع الآخرين، فالوحدة والعزلة يمكن أن تستهدف القلق وتؤدي إلى تفاقمه، بينما الحديث عن مخاوفك وجها لوجه يمكن أن يجعلها أقل إرهاقا.
يمكنك أن تتواصل مع أصدقائك أو تنضم لأحد مجموعات المساعدة الذاتية أو الدعم أو مشاركة مخاوفك مع أحد أحبائك الموثوق بهم، وإذا لم يكن لديك شخص يمكنك التواصل معه، فلم يفت الأوان أبدا لبناء صداقات جديدة وشبكة دم.
-
السيطرة على الضغط العصبي
إذا كانت مستويات الضغط العصبي مرتفعة جدا فيمكن أن تساعدك تقنيات السيطرة على الضغط العصبي مثل النظر إلى مسئولياتك لترى ما إذا كان البعض منها يمكن التخلي عنه أو رفضه أو تفويضها للآخرين.
-
ممارسة تقنيات الاسترخاء
عند ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل الذهني وإرخاء العضلات والتنفس بعمق، فيمكنها أن تقلل أعراض القلق وتزيد الشعور بالاسترخاء والرفاهية العاطفية.
-
ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة هي وسيلة طبيعية لتخفيف الضغط النفسي الناتج عن الشعور بالقلق، وللحصول على الفائدة الكاملة يمكنك ممارسة تمارين "الآيروبيك" لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم الأيام وتعتبر الأنشطة الإيقاعية التي تتطلب تحريك الذراعين والساقين فعالة بشكل خاص، كما يمكنك تجريب المشي أو الجري أو السباحة أو فنون الدفاع عن النفس أو الرقص.
-
احصل على نوم كافٍ
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى تفاقم أفكار ومشاعر القلق، لذلك حاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
-
تقليل الكفايين والنيكوتين والكحول
إذا كنت تعاني القلق فيجب أن تضع في اعتبارك تقليل كمية الكفايين التي تتناولها أو الانقطاع عنه تماما، كذلك الكحول لأنه يجعل القلق أسوأ، وبينما يعتقد البعض أن النيكوتين يعمل كمهدئ فإنه في الحقيقة يعتبر محفز قوي والذي يؤدي إلى مستويات مرتفعة وليست منخفضة من القلق.
-
توقف عن القلق المزمن
القلق هو عادة عقلية والتي بإمكانك تعلم كيف تقلع عنها، ويمكن لاستراتيجيات مثل تحدي أفكار القلق وتعلم قبول عدم اليقين يمكن أن تقلل بشكل كبير من مخاوفك وتهدئ أفكار القلق الخاصة بك.
متى تلجأ لمساعدة الطبيب؟
في حين أن استراتيجيات التكيف الذاتي للقلق يمكنها أن تكون فعالة للغاية، ولكن إذا أصبحت مخاوفك أو نوبات القلق كبيرة جدا لدرجة أنها تتسبب في ضغط عصبي شديد أو تعطل لروتين حياتك اليومي فمن المهم أن تطلب الرعاية الطبية من الطبيب النفسي المختص.
علاج اضطراب القلق
اضطراب القلق يسجيب بشكل جيد جدا للعلاج وغالبا ما يحدث ذلك في مدة قصيرة من الوقت، وتختلف خطة العلاج بحسب نوع اضطراب القلق الذي تعانيه وحدته، ولكن في العموم معظم اضطرابات القلق يتم علاجها بجلسات العلاج النفسي والعلاج الدوائي أو مزيج من الاثنين.
العلاج السلوكي المعرفي والعلاج بالتعريض هما نوعان من العلاج السلوكي الذي يركز على السلوك بدلا من الصراعات النفسية أو المشاكل النفسية من الماضي؛ حيث يمكن لهذا النوع من العلاج أن يساعد في تخفيف أعراض نوبات الفزع واضطراب القلق العام والفوبيا.
-
العلاج السلوكي المعرفي
يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تحديد وتحدي أنماط التفكير السلبي والأفكار غير العقلانية التي تعمل كوقود للقلق.
-
العلاج بالتعريض
يساعدك العلاج بالتعريض على مواجهة مخاوفك وقلقلك في إطار بيئة آمنة ومسيطر عليها؛ فمن خلال التعريض التدريجي للشيء أو الموقف الذي يسبب القلق سواء أكان بالتخيل أو في الواقع، تحصل بذلك على قدر أكبر من السيطرة على مخاوفك دون أن تتأذى، وسيعمل ذلك على تقليل قلقلك.
-
العلاج الدوائي للقلق
إذا كان لديك حالة حادة جدا من القلق بدرجة تكفي لتعطيل حياتك اليومية، فإن العلاج الدوائي قد يساعد في تخفيف بعض أعراض القلق، ومع ذلك يمكن أن تشكل أدوية القلق عادة وتتسبب في آثار جانبية غير مرغوب فيها وخطيرة، لذلك يجب أن توازن بين فوائد ومخاطر العلاج الدوائي حتى تتخذ القرار السليم.
طرق الوقاية من القلق
الوقاية من اضطراب القلق ليست بالشيء الصعب على الإطلاق، فإمكانك اتباع بعض الخطوات البسيطة للوقاية من القلق بحسب موقع "Web MD":
- اتباع نظام غذائي صحي.
- تقليل تناول السكر والكفايين والكحول.
- قضاء 20 دقيقة كل يوم مع نفسك للاسترخاء.
- تجنب الأنشطة التي تشعرك بالقلق والضغط العصبي.
- تدوين الأشياء التي تجعلك أكثر أو أقل قلقا.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس بعمق.
المصدر:
:أحدث الموضوعات
