رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

هناك العديد من الطرق المختلفة لرجيم للصيام المتقطع، وتختلف هذه الطرق في عدد الأيام وعدد السعرات الحرارية المسموح بها. ينطوي الصيام المتقطع على الامتناع كليًا أو جزئيًا عن الأكل لفترة محددة من الوقت، قبل تناول الطعام بانتظام مرة أخرى.

ووفقا لموقع "medicalnewstoday"، تشير بعض الدراسات إلى أن رجيم الصيام المتقطع له عدد من الفوائد مثل فقدان الدهون وتحسين الحالة الصحية، كما يدعي المؤيدون للنظام أن برنامج الصيام المتقطع أسهل في الالتزام به من الأنظمة الغذائية التقليدية التي يتم فيها التحكم بالسعرات الحرارية.

الطرق الأكثر شيوعًا لرجيم الصيام المتقطع

وفيما يلي، الطرق الأكثر شيوعًا لرجيم الصيام المتقطع ونصائح للالتزام به.

• الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

قواعد هذا النظام الغذائي بسيطة، ويحتاج المرء إلى الالتزام بالصيام لمدة 12 ساعة يوميا، ووفقًا لبعض الباحثين، فإن الصوم لمدة من 10 لـ 16 ساعة يمكن أن يساعد الجسم في تحويل مخزون الدهون إلى طاقة، مما يطلق الكيتونات في مجرى الدم، وهو ما يساعد على فقدان الوزن، وقد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين، وذلك لأن فترة الصيام صغيرة نسبيًا، ويمكن أن تنحصر في فترة النوم، كما يمكن للشخص أن يستهلك نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم.

أسهل طريقة للقيام بالصوم لمدة 12 ساعة هي تضمين فترة النوم في فترة الصيام، فعلى سبيل المثال، يمكن للشخص أن يختار الصيام بين الساعة 7 مساءً و7 صباحًا، وستحتاج في هذه الحالة إلى تناول وجبة العشاء قبل الساعة 7 مساءً، ثم انتظر حتى الساعة 7 صباحًا لتناول وجبة الإفطار، وبالتالي ستكون نائما أغلب وقت الصيام.

• الصيام لمدة 16 ساعة

يسمى الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، وتناول الطعام خلال 8 ساعات، بطريقة (16: 8)، وخلال النظام الغذائي (16: 8)، يصوم الرجال لمدة 16 ساعة كل يوم، أما النساء فيصومون لمدة 14 ساعة، فيما قد يكون هذا النوع من الصيام المتقطع مفيدًا لشخص جرب الصيام لمدة 12 ساعة ولكنه لم يحصل على أي فوائد.

في هذه الطريقة من الصيام، عادة ما ينهي الناس وجبتهم المسائية بحلول الساعة الثامنة مساءً،

ثم يتخطي وجبة الإفطار في اليوم التالي، ويبدأ في تناول الطعام وقت الظهيرة. ووجدت دراسة أُجريت على الفئران أن قصر فترة التغذية على 8 ساعات يحميها من السمنة والالتهاب والسكري وأمراض الكبد، حتى عندما تناولت نفس العدد الإجمالي من السعرات الحرارية التي تناولتها الفئران التي لم تلتزم بالصيام المتقطع.

• صيام يومين في الأسبوع

الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي (5: 2) يأكلون كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من تناول السعرات الحرارية في اليومين الآخرين. وخلال يومي الصيام، يستهلك الرجال بشكل عام 600 سعر حراري والنساء 500 سعر حراري.

عادة، يفصل الناس أيام الصيام في الأسبوع، على سبيل المثال، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بشكل طبيعي في الأيام الأخرى، ويجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل بين أيام الصيام.

هناك بحث محدود عن النظام الغذائي (5: 2)، والذي يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي السريع، ووجد البحث الذي شمل 107 من النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن تقييد السعرات الحرارية مرتين أسبوعيًا والالتزام بهذا النظام الغذائي أدى إلى فقدان الوزن بشكل كبير. ووجدت البحث أيضًا أن هذا النظام الغذائي يقلل من مستويات الأنسولين ويحسن حساسية الأنسولين بين المشاركين.

وبحثت دراسة صغيرة في آثار هذا النمط الصيامي لدى 23 امرأة زائدة الوزن على مدار دورة شهرية واحدة، ووجدت أنهن فقدن 4.8 في المائة من وزن الجسم و 8.0 في المائة من إجمالي الدهون في الجسم، ومع ذلك، زاد الوزن مرة أخرى لمعظم النساء بعد 5 أيام من تناول الطعام بشكل طبيعي.

• صيام اليوم البديل

هناك العديد من الاختلافات في خطة صيام اليوم البديل، والتي تنطوي على الصيام ليوم كامل، ثم تناول الطعام الاعتيادي في اليوم التالي، وهكذا. وبالنسبة لبعض الأشخاص، يعني صيام اليوم البديل تجنبًا تامًا للأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يسمح آخرون بتناول ما يصل إلى 500 سعر حراري في أيام الصيام، أما في أيام تناول الطعام، غالبًا ما يختار الناس تناول الطعام بالقدر الذي يريدونه.

تشير إحدى الدراسات إلى أن الصيام النهاري البديل فعال لفقدان الوزن وصحة القلب لدى كل من البالغين الأصحاء والمصابين بزيادة الوزن، ووجد الباحثون أن المشاركين الـ32 فقدوا متوسط 5.2 كجم (كجم)، أو ما يزيد قليلاً عن 11 رطلاً (رطل)، على مدى 12 أسبوعًا.

الصيام النهاري البديل هو شكل متطرف من الصيام المتقطع، وقد لا يكون مناسبًا للمبتدئين أو الذين يعانون من حالات طبية معينة، وقد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بهذا النوع من الصيام على المدى الطويل.

• الصيام 24 ساعة أسبوعيا

يتضمن هذا النوع من الصيام الانقطاع عن تناول الطعام تمامًا لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، وهو معروف باسم النظام الغذائي "تناول الطعام، انقطع، تناول الطعام"، كثير من الناس يصومون من الإفطار إلى وجبة الإفطار التالية أو من الغداء إلى وجبة الغداء التالية.

يمكن للأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي الحصول على الماء والشاي والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام. ويجب على الأشخاص العودة إلى أنماط الأكل العادية في غير أوقات الصيام، ويذكر أن تناول الطعام بهذه الطريقة يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص ولكنه لا يحد من الأطعمة التي يستهلكها الفرد.

ويمكن أن يمثل الصوم على مدار 24 ساعة تحديًا، وقد يتسبب في الإرهاق والصداع والشعور بالتهيج، ويجد الكثير من الأشخاص أن هذه التأثيرات تصبح أقل شدة بمرور الوقت حيث يتكيف الجسم مع هذا النمط الجديد من الأكل. وقد يستفيد بعض الأشخاص من تجربة صيام 12 ساعة أو 16 ساعة قبل الانتقال إلى صيام 24 ساعة.

• تخطي الوجبات

قد يكون هذا النهج المرن للصيام المتقطع مفيدًا للمبتدئين، ويتضمن أحيانًا تخطي وجبات الطعام، حيث يمكن للناس أن يقرروا أي وجبات يجب تخطيها وفقًا لمستوى شعورهم بالجوع أو حسب الوقت، ومع ذلك، من المهم تناول الأطعمة الصحية في كل وجبة.

من المرجح أن يكون نظام تخطي الوجبات هو الأكثر نجاحًا عندما يراقب الأشخاص إشارات الجوع في أجسامهم. وبشكل أساسي، فإن الأشخاص الذين يستخدمون هذا النمط من الصيام المتقطع يتناولون الطعام عندما يشعرون بالجوع ويتخطون الوجبات في حالة الشبع، وقد يبدو هذا النوع من الصيام طبيعيًا بالنسبة لبعض الناس أكثر من طرق الصيام الأخرى.

• حمية المحارب

حمية المحارب هو شكل متطرف نسبيًا من الصيام المتقطع، ويتضمن النظام من الصيام تناول القليل جدًا من الطعام، وتكون حصصًا قليلة من الفاكهة والخضروات النيئة، خلال فترة صيام لمدة 20 ساعة، ثم تناول وجبة كبيرة في الليل، وعادة ما تكون الفترة المسموح فيها بتناول الطعام حوالي 4 ساعات فقط.

قد يكون هذا النوع من الصيام أفضل للأشخاص الذين جربوا أشكالًا أخرى من الصيام المتقطع بالفعل، ويدعي مؤيدو هذا النظام الغذائي أن الأكل ليلًا يسمح للجسم بالحصول على العناصر الغذائية بما يتماشى مع إيقاعاته اليومية، وخلال مرحلة تناول الطعام التي تصل إلى 4 ساعات، يجب أن يتأكد الناس من أنهم يستهلكون الكثير من الخضراوات والبروتينات والدهون الصحية، ويجب أن يتضمن أيضًا الطعام بعض الكربوهيدرات.

على الرغم من أنه من الممكن تناول بعض الأطعمة خلال فترة الصيام، إلا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالإرشادات الصارمة بشأن وقت تناول الطعام ونوعية الأطعمة على المدى الطويل، أيضا، قد يعاني بعض الأشخاص بسبب تناول مثل هذه الوجبة الكبيرة بالقرب من وقت النوم.

يواجه أيضا الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي خطر عدم تناول ما يكفي من العناصر الغذائية، مثل الألياف، الأمر الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وله تأثير سلبي على صحة الجهاز الهضمي والمناعة.

المصادر:

Medicalnewstoday