رجيم الكيتو في أسبوع
محتويات المقال:
رجيم الكيتو
رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية، حيث أظهرت أكثر من 20 دراسة أن رجيم الكيتو يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة.
ووفقا لموقع "healthline"، قد يكون لرجيم الكيتو فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض ألزهايمر.
رجيم الكيتو في أسبوع
رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون، أي إنه يتضمن تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير ويستبدالها بالدهون، وهذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة تمثيل غذائي تسمى الكيتوزية.
في هذه الحالة، يصبح الجسم قادرا على حرق الدهون بشكل كبير للحصول على الطاقة، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ليمد الدماغ بالطاقة.
يمكن أن تسبب النظم الغذائية الكيتونية انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم والأنسولين، وهو ما له فوائد صحية عديدة.
أنواع رجيم الكيتو
هناك أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتوجيني، وتشمل: النظام الغذائي الكيتوني الأساسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين، عالي الدهون، وعادة ما تحتوي على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات فقط .
النظام الغذائي الكيتوجيني الدوري: يشمل هذا النظام الغذائي فترات يتم فيها تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات، كأن يكون 5 أيام منخفضة الكربوهيدرات يتبعها يومين عالي الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني المستهدف: يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية فقط.
النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي النظام الكيتوجيني الأساسي، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين، وغالبًا ما تكون النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
تم دراسة النظم الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع، أما الحميات الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.
رجيم الكيتو يمكن أن يساعد على فقدان الوزن
رجيم الكيتو هو طريقة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر للمرض، وتظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يتفوق على النظام الغذائي قليل الدهون. كما يمكن إنقاص الوزن عن طريق رجيم الكيتو دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع معدل تناول للطعام.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو فقدوا وزنًا أكبر بـ 2.2 مرة من الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقيد السعرات الحرارية، كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد لديهم.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو فقدوا وزنًا أكبر بثلاث مرات من الذين يتبعون النظام الغذائي الذي أوصت به مؤسسة السكري في المملكة المتحدة.
وهناك العديد من الأسباب التي تجعل رجيم الكيتو متفوقًا على النظام الغذائي منخفض الدهو، بما في ذلك زيادة تناول البروتين والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
قد تلعب الكيتونات المتزايدة وانخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين دورًا رئيسيًا أيضًا في تحسين الصحة.
رجيم الكيتو لمرضى السكري
يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين، ولذلك يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني في فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع الثاني وأمرض التمثيل الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يحسن حساسية الأنسولين بنسبة 75 ٪، فيما وجدت دراسة أخرى أجريت على مرضى السكري من النوع الثاني أن 7 من 21 مشاركًا تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية مرض السكري بعد اتباع رجيم الكيتو.
وفي دراسة أخرى، فقدت مجموعة المشاركين الذي اتبعوا رجيم الكيتو 11.1 كجم، مقارنة بـ 6.9 كجم لدى المشاركين الذي اتبعوا نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، وهي فائدة مهمة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك، كان 95.2٪ من مجموعة المشاركين الذين اتبعوا رجيم الكيتو قادرين أيضًا على إيقاف أو تقليل أدوية السكري، مقارنة بـ 62٪ في المجموعة التي اتبعت النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.
الفوائد الصحية الأخرى لرجيم الكيتو
نشأ النظام الغذائي الكيتوني في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع. وأظهرت الدراسات الحديثة أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة:
- أمراض القلب: يمكن للنظام الغذائي الكيتوني تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض اللقب مثل الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول الجيد وضغط الدم وسكر الدم.
- السرطان: يستخدم رجيم الكيتو حاليًا لعلاج عدة أنواع من السرطان وإبطاء نمو الورم.
- مرض ألزهايمر: قد يقلل رجيم الكيتو من أعراض مرض ألزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: أظهرت الأبحاث أن رجيم الكيتو يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع لدى الأطفال.
- مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد على تحسين أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة المبيض المتعدد التكيسات: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد التكيسات.
- إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.
- حب الشباب: قد يساعد انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة في التخفيف من حب الشباب.
أغذية يجب تناولها أثناء اتباع رجيم الكيتو
يجب أن تعتمد معظم وجباتك على هذه الأطعمة:
- اللحوم: لحم أحمر، شرائح اللحم، السجق، اللحم المقدد ، الدجاج و الديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل. البيض: ابحث عن بيض غني أوميجا -3.
- الزبدة والقشدة الجبن: جبن غير معالج (شيدر، ماعز، كريمة، أزرق أو موتزاريلا).
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، بذور الشيا، إلخ.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الجواكامولي الطازج.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات والطماطم والبصل والفلفل، إلخ.
- التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل ومختلف الأعشاب والبهارات ذات الفوائد الصحية.
أطعمة يجب تجنبها أثناء اتباع رجيم الكيتو
أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يجب أن يتم الحد من استهلاكه.
- الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفاكهة والكعك والآيس كريم والحلوى، إلخ.
- الحبوب أو النشاء: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
- الفاكهة: جميع الفاكهة، باستثناء أنواع مثل التوت مثل الفراولة.
- الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس، الحمص، إلخ.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض، إلخ.
- منتجات قليلة الدسم أو الخاصة بالحمية: هذه المنتجات ذات معالجة عالية وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
- الدهون غير الصحية: قلل من تناولك للزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.
- الكحول: بسبب محتواها من الكربوهيدرات.
- الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون مرتفعة الكحول السكري، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات، وتميل هذه الأطعمة أيضًا إلى أن تكون عالية المعالجة.
قائمة طعام رجيم الكيتو في أسبوع
- اليوم الاول
- الإفطار: بيض مخفوق، شرائح طماطم.
- الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون والجبن الفيتا.
- العشاء: سمك السالمون المطبوخ في الزبد مع الهليون.
- اليوم الثاني
- الإفطار: بيض، طماطم، ريحان، جبن ماعز.
- الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.
- العشاء: كرات اللحم والجبن الشيدر والخضروات.
-
اليوم الثالث
- الإفطار: بيض مقلي مع الخضروات، شرائح الجبن.
- الغداء: سلطة الجمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
- العشاء: دجاج مشوي مع جبن البارميزان والبروكلي والسلطة.
- اليوم الرابع
- الإفطار: بيض أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
- الغداء: حفنة من المكسرات والكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
- العشاء: جمبري مشوي بزبدة الليمون.
-
اليوم الخامس
- الإفطار: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.
- الغداء: لحم بقري مقلي مطهو بزيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مشوي والبيض والجبن.
-
اليوم السادس
- الإفطار: الأومليت الجبن مع الخضار.
- الغداء: لحم مدخن والجبن مع المكسرات.
- العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.
-
اليوم السابع
- الإفطار: بيض مقلي مع لحم المدخن والمشروم.
- الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
- العشاء: ستيك وبيض مع سلطة جانبية.
المصادر:
:أحدث الموضوعات
