ريجيم الحامل بالتفصيل
محتويات المقال:
ريجيم الحامل بالتفصيل
الحمل لا يعتبر وقت مناسب لاتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، لكن هناك خطوات محددة يمكن اتخاذها لفقدان دهون الجسم أثناء الحمل وكذلك لمنع كسب وزن إضافي، يمكنك التعرف على ريجيم الحامل بالتفصيل والأطعمة الصحية التي يمكن تناولها دون الخوف من زيادة الوزن فيما يلي.
المقدار الطبيعي لزيادة الوزن أثناء الحمل
اكتساب وزن إضافي يعتبر أمر طبيعي فترة الحمل، ولكن يختلف مقدار الوزن المفترض زيادته حسب مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي:
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.5: من المستحسن كسب ما بين 15 و25 رطلًا بحلول نهاية الحمل، أو ما يقرب من 2 إلى 3 أرطال شهريًا في الثلث الثاني والثالث.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر: من الممكن اكتساب 11 إلى 20 رطلًا فقط أثناء الحمل.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2010 أن النساء الحوامل اللاتي اكتسبن أكثر من الوزن الموصي به كن أكثر عُرضة بنسبة 50% للإصابة بسكري الحمل مقارنة بالأمهات اللاتي ظل وزنهن في الحدود الموصي بها.
هل يمكن اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن أثناء الحمل؟
الحمل ليس هو الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، لأن تقييد تناول الطعام قد يكون خطرًا على الأم والطفل الذي لا يزال في مرحلة التكون.
العديد من النساء اللاتي لديهن زيادة في الوزن يفقدن الوزن أثناء الحمل دون اتباع نظام غذائي لإنقاصه، لأنه من الشائع فقدان الوزن في الثلث الأول من الحمل نتيجة غثيان الصباح، الذي يمكن أن يقلل من الشهية وقد يتسبب القيء في فقدان السعرات الحرارية، ورغم ذلك يكتسب الطفل السعرات الحرارية اللازمة.
ريجيم الحامل خطوة بخطوة
رغم أنه لا يُنصح باتباع نظام غذائي لخسارة الوزن أثناء الحمل، إلا أنه سيكون مفيدًا فقط للنساء اللواتي يعانين من الزيادة الكبيرة في الوزن أو السمنة المفرطة، لأنهن يمتلكن احتياطيًا إضافيًا من السعرات الحرارية في الدهون المخزنة، لذلك مع نمو الطفل لا يشكل الحفاظ على الوزن أو فقدانه ضررًا، لكن الأمر غير الجيد هو خفض السعرات الحرارية عن عمد ونتيجة لذلك يتم الحد من العناصر الغذائية.
يمكن أن يساعد التمرين وتناول الطعام الصحي في تحقيق أهداف السيطرة على الوزن ومنع زيادته أثناء الحمل، وقد يكون لهما تأثير إيجابي على الحمل، ما يقلل من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية مثل سكري الحمل وتسمم الحمل، ويتمثل النظام الغذائي الصحي الذي يساعد الحامل على إنقاص الوزن أو على الأقل عدم زيادته دون الإضرار بصحتها أو صحة طفلها، في:
- تناول الأطعمة الصحية
لا يجب تقييد السعرات الحرارية كوسيلة لفقدان الوزن أثناء الحمل، لأنه في المتوسط يحتاج الحمل إلى ما يقرب من 300 سعر حراري إضافي في اليوم وتحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى 15% على الأقل من البروتين يوميًا.
أفضل طريقة لإدارة الوزن أثناء الحمل هى الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات، والاتجاه نحو الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات، وتعتبر الدهون الصحية مثل: الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة والشوفان، خيارات رائعة أيضًا.
من الأفضل تناول مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المعالجة مثل الخبز الأبيض، ويمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تنظيم الوزن ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك، وتعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا مصادر جيدة للألياف.
- تناول وجبات صغيرة متكررة
يعتبر تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم بدلًا من وجبات كبيرة طريقة سهلة للتحكم في كمية الطعام الذي يتم تناوله ومن ثم المساعدة في فقدان الوزن، كما أن تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم يسهم في تجنب بعض المشاكل المرتبطة بالحمل مثل الغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم ويجعل هضم الطعام أسهل وأكثر راحة.
يمكن تناول البسكويت كامل الحبوب المغطى بكمية صغيرة من الجبن قليل الدسم كوجبة خفيفة بدلًا من البسكويت والجبن الدهني، ويعتبر البيض المسلوق وخبز الحبوب الكاملة والزبادي العادي خيارات أخرى للوجبات الخفيفة.
- تناول فيتامينات ما قبل الولادة
الجسم له احتياجات غذائية إضافية أثناء الحمل، وتتيح فيتامينات ما قبل الولادة تلبية هذه الاحتياجات دون الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم، ورغم أهمية هذه الفيتامينات إلا أنها لا تُغني عن تناول الطعام الصحي.
يعتبر حمض الفوليك أحد أهم فيتامينات ما قبل الولادة التي يمكن تناولها، وتساعد مكملات الحديد والكالسيوم وأوميجا 3 الدهنية في الحفاظ على وظائف الجسم أثناء مساعدة الطفل في النمو، لكن يجب تجنب المكملات الغذائية التي توفر فيتامين أ أو د أو هـ أو ك.
- الحرص على تناول الماء
الماء ضروري للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم، بالإضافة إلى أنه يسهم في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع عند شربه قبل تناول الوجبة بوقت قصير، الأمر الذي يحول دون تناول الطعام بكميات كبيرة.
- ممارسة تمارين رياضية
مناسبة يمكن للحامل ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي والسباحة والتمارين منخفضة التأثير، فهى تساعد في السيطرة على الوزن من جهة، وتحافظ على الصحة العامة للجسم من جهة أخرى، ويُنصح بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، حيث تعزز هذه المدة اللياقة البدنية أثناء حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون في الجسم.
يمكن زيادة كثافة التمرين تدريجيًا مع تحسن مستوى اللياقة، فمثلًا يمكن البدء بالمشي بوتيرة معتدلة لمسافة ميل واحد ثلاثة أيام في الأسبوع، ثم تزداد المسافة بشكل تدريجي مع الوقت، ويجب تجنب أي تمارين ارتداد أو انزلاق أو قفز، لأنها يمكن أن تسبب تغييرات مفاجئة تزيد من خطر حدوث إصابات بالبطن، ويوصي بعض الأطباء أيضًا بتجنب التمارين التي يتم فيها الاستلقاء على الظهر بعد الثلث الأول من الحمل.
من المهم تناول الطعام قبل وبعد التمرين في غضون 30 دقيقة، حيث يساعد ذلك على استقرار مستويات السكر في الدم مع منع الغثيان، لذلك لا يجب تخطي أي من الوجبات، وفي حالة ملاحظة أي علامات تحذيرية عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل يجب التوقف واستشارة الطبيب على الفور، وتتمثل هذه العلامات في: الدوخة، ضيق التنفس، الانزعاج غير المعتاد.
نظام غذائي صحي مقترح للحامل
يعتبر تناول ست وجبات صغيرة ومتوازنة أفضل من تناول ثلاث وجبات كبيرة، حيث يضمن ذلك تلبية احتياجات الطفل الغذائية والسيطرة على الوزن، نوضح فكرة عما يجب أن تتناوله المرأة الحامل عادة في يوم واحد كنظام غذائي صحي، فيما يلي:
- الإفطار: حبوب دقيق الشوفان، شريحة خبز القمح الكامل (التوست)، 2 ملعقة صغيرة مربى، كوب حليب خالي الدسم.
- وجبة خفيفة: كوب واحد من الزبادي، والعنب.
- الغداء: اللحم الخالي من الدهون، سندوتش الجبن في خبز القمح الكامل، الكمثرى، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم.
- وجبة خفيفة: خضروات غير مطهية وصلصة تغميس منخفضة السعرات الحرارية.
- العشاء: 4 أونصات دجاج ، كوب أرز بني، كوب خضار، كوب لبن خالي الدسم.
- وجبة خفيفة: فاكهة طازجة أو زبادي مجمد قليل الدسم. من المهم استشارة الطبيب قبل متابعة رحلة فقدان الوزن أو أي نشاط أثناء الحمل، إذا كان الوزن صحيًا قبل الحمل فلا يجب محاولة إنقاصه أثناء الحمل، ومع ذلك لا يزال من المهم ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية.
المصادر:
:أحدث الموضوعات
