ريجيم صحي للمرضعات لانقاص الوزن

محتويات المقال:

ريجيم صحي للمرضعات

أفضل طريقة لتقليل الوزن فترة الرضاعة هى اتباع أسلوب حياة صحي، لكن يُفضل الانتظار لمدة ستة أسابيع تقريبًا بعد الولادة قبل بدء ريجيم صحي للمرضعات لإنقاص الوزن ، حيث يمكن اعتبار الأسابيع الستة الأولى فترة انتقالية يحاول فيها الأم والطفل التكيف مع التغيرات في حياتهم.

أفضل ريجيم للمرضعات لخسارة الوزن

اتباع ريجيم صحي للمرضعات لإنقاص الوزن بعد الحمل أو أثناء الرضاعة الطبيعية سيضمن عدم حرمان الطفل من أي تغذية أساسية وفي الوقت نفسه يضمن البقاء على الطريق الصحيح لتقليل الوزن، وذلك على النحو التالي:

  • تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر

تناول وجبات صغيرة على فترات منتظمة يُبقى البطن ممتلئة ويساعد في تجنب الرغبة الشديدة غير الضرورية لتناول سناكس (وجبة خفيفة) خلال الفترات الفاصلة بين الوجبات. يجب التأكد من تناول وجبات عالية التغذية مع تجنب الوجبات السريعة والمقلية تمامًا.

من المهم تناول الفاكهة والخضروات الملونة، ويُنصح بملء نصف الطبق بالخضروات والفواكه في الغداء والعشاء مع تضمين الفواكه والخضروات في الوجبات الخفيفة أيضًا، يُفضل التركيز على الفواكه الكاملة لذلك يجب التقليل من العصير إلى كوب واحد يوميًا مع التأكد من تناول عصير طبيعي بنسبة 100%.

  • تناول الأطعمة الصحية

يجب الحصول على مزيج صحي من العناصر الغذائية في خطة الريجيم المتبعة، وتتمثل العناصر الغذائية التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي اليومي في: الكربوهيدرات والبروتينات، الدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، والسمك والأطعمة الغذائية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات.

من المهم أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين سي، مثل الخضروات الورقية والحبوب الكاملة والفواكه المجففة والفاصوليا، وتحتوي الحمضيات والطماطم والفراولة والفلفل على نسبة عالية من فيتامين سي، حيث يساعد تناول هذه الأطعمة في تحسين المناعة وإنقاص الوزن ويوفر التغذية اللازمة للطفل. بالنسبة للبروتين، يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهن والدجاج الخالي من الجلد وتناول الأسماك والمحار والفاصوليا والبيض والمكسرات والبذور.

يمكن تناول 8 إلى 12 أونصة في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية من مصادر الزئبق الأقل، حيث يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش والماكريل الملكي.

  • تجنب هذه الأطعمة

للتمكن من خسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ينصح الخبراء بتقليل تناول بعض الأطعمة، مثل: الأطعمة السكرية، الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل الرقائق والحلوى والصودا.

  • تتبع السعرات الحرارية

تستطيع معظم الأمهات الحفاظ على إمداد الحليب عند 1800 إلى 2200 سعر حراري في اليوم، ونظرًا لإمكانية الشعور بالجوع أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يساعد تتبع السعرات الحرارية في الحفاظ على المسار الصحيح ومنع الإفراط في تناول الطعام.

  • الحفاظ على رطوبة الجسم

الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم للغاية ليس فقط في الحفاظ على إمدادات الحليب ولكن أيضًا للمساعدة في إنقاص الوزن، لذلك في حالة الرغبة في خسارة الوزن أو ملاحظة تراجع في إنتاج الحليب يجب محاولة تناول المزيد من الماء أو السوائل الخالية من السعرات الحرارية قبل تناول الطعام، خاصة أنه يزيد من الشعور بالشبع.

  • ممارسة تمارين ما بعد الولادة

الانتباه للطعام الذي يتم تناوله هو أفضل طريقة لبدء التمثيل الغذائي وفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية دون التضحية بجودة أو كمية حليب الثدي، لكن يجب أن تكون تمارين ما بعد الولادة جزءًا من النظام أيضًا.

ممارسة التمارين لن تعزز الطاقة فقط بل تساعد على إعادة عضلات البطن إلى شكلها الطبيعي، وبالتالي يمكن التخلص من مشكلة تدلي البطن بعد الولادة.

من الممكن البدء بتمارين بسيطة، مثل رفع المولود (رفع الأثقال الطبيعي) وصعود الدرج صعودًا وهبوطًا ودفع عربة الطفل، خلال أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع بعد الولادة، ومن الطرق الأخرى التي تساعد في شد العضلات بعد الولادة وفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية:

  • ممارسة تمارين كيجل للمساعدة في تقوية عضلات الحوض بشكل أسرع.
  • ممارسة تمارين الإطالة (التمدد) البسيطة مع شريط المقاومة لتشغيل أجزاء الجسم التي تعاني من الإجهاد بسبب الرضاعة الطبيعية: الكتفين والظهر والصدر.
  • الخروج في نزهة على الأقدام حتى لو لمسافة قصيرة كل يوم.
  • حمل الطفل بالقرب من الجسم لحماية جدار البطن.

للمساعدة على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، يُنصح بمحاولة ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة (الأيروبيك) لمدة تصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا والتي تستغرق حوالي 20 إلى 30 دقيقة يوميًا من المشي، ويمكن أيضًا تجربة تمارين أخرى مثل اليوجا.

ممارسة التمارين الرياضية لا تؤثر على تركيبة حليب الثدي، لكن يجب استبدال أي سائل يتم فقدانه بسبب التعرق أثناء التمرين، للحفاظ على إمداد اللبن.

نظام غذائي مقترح للمرضعات

يجب أن تحرص الأمهات المرضعات على تناول نظام غذائي صحي يمكنهن من خسارة الوزن أو على الأقل لا يؤدي إلى زيادة الوزن، لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة الأم وطفلها، نوضح نظام غذائي مقترح فيما يلي:

  • أفكار لوجبة الإفطار
  • بيض مقلي + أفوكادو + توست خالي من الجلوتين.
  • بيض مسلوق + أفوكادو.
  • الشوفان المنقوع طوال الليل مع حليب اللوز + بذور الشيا + فاكهة.
  • أفكار لوجبة الغداء
  • شرائح الديك الرومي + أفوكادو + خبز فرنسي.
  • سلمون + بطاطا حلوة + سلطة خضراء.
  • سلطة دجاج بالعنب + كاجو على خبز فرنسي أو بسكويت.
  • أفكار لوجبة العشاء
  • سمك السلمون المشوي (أو السمك المفضل) + بطاطس مقلية + فاصوليا خضراء.
  • دجاج مشوي + بطاطا حلوة + خضار سوتيه.
  • شوربة الكوسة والجزر + جمبري + مشروم + خضار.
  • أفكار للوجبات الخفيفة
  • تفاح + زبدة الفول السوداني.
  • خيار + جزر + حمص.
  • فشار محضر بزيت جوز الهند.
  • اللوز + الزبيب.


المصادر:

parenting.firstcry

Thebump

Eatright

Strugglesofafitmom

Birtheatlove

:أحدث الموضوعات

مرض الكبد هو حالة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى فشل الكبد. هناك العديد من الأسباب التي يمكن
البهاق هو مرض جلدي غير معدي يتسبب في فقدان لون الجلد، ويظهر على شكل بقع بيضاء أو
الفشل الكلوي هو حالة طبية خطيرة تصيب الكلى وتؤدي إلى فشلها في أداء وظائفها بشكل صحيح.
النقرس هو أحد أنواع التهاب المفاصل، ويحدث نتيجة تراكم بلورات حمض اليوريك في المفاصل.
ألم الأسنان هو أحد أكثر أنواع الألم شيوعًا في العالم. يمكن أن يكون حادًا ومفاجئًا، أو
القلب والشريان من أهم أعضاء الجسم، حيث أن القلب هو المسئول عن ضخ الدم إلى جميع أنحاء
القلب والشريان من أهم أعضاء الجسم، حيث أن القلب هو المسئول عن ضخ الدم إلى جميع أنحاء
الحساسية هي رد فعل غير طبيعي للجهاز المناعي تجاه مادة معينة غير ضارة في الأصل. عندما
الجلطة هي حالة طبية خطيرة تحدث عندما يتجلط الدم داخل أحد الأوعية الدموية، مما يمنع
التهاب اللثة هو التهاب في الأنسجة التي تدعم الأسنان. يمكن أن يكون سببه تراكم
التهاب اللثة هو التهاب في الأنسجة التي تدعم الأسنان. يمكن أن يكون سببه تراكم
التهاب العيون هو حالة تصيب العينين، وتؤدي إلى احمرارهما وتورمهما وشعور المصاب بالألم
الإنفلونزا هي عدوى فيروسية تصيب الجهاز التنفسي العلوي والرئتين. وهي مرض شائع يمكن أن
الإمعاء هي جزء من الجهاز الهضمي، وهي عبارة عن أنبوب طويل يبلغ طوله حوالي 7 أمتار،
الإمعاء هي جزء من الجهاز الهضمي، وهي عبارة عن أنبوب طويل يبلغ طوله حوالي 7 أمتار،
الأمراض النفسية والعقلية هي مجموعة من الحالات التي تؤثر على الحالة العقلية والعاطفية
الأمراض العصبية هي مجموعة من الحالات التي تؤثر على الجهاز العصبي، والذي يشمل الدماغ
النحافة هي مشكلة شائعة تصيب العديد من الأشخاص حول العالم، ويُعرّف الشخص النحيف بأنه
مرض القلب هو أحد أكثر أسباب الوفاة انتشاراً في العالم، وهو يصيب الرجال والنساء من
السمنة هي حالة مرضية تتراكم فيها الدهون في الجسم بشكل غير صحي، مما يؤدي إلى زيادة
مرض السكري هو مرض مزمن يحدث عندما يعجز الجسم عن إنتاج أو استخدام الأنسولين بشكل فعال،
السرطان هو مرض يصيب الخلايا، حيث تنمو الخلايا غير الطبيعية وتنقسم بشكل غير طبيعي،
تعتبر حصوات الكلى هي كتل صلبة تتكون من المعادن والأملاح التي تتشكل داخل الكلى، يمكن

أحدث الأخبار:

»
«