ماهو أفضل ريجيم للحوامل ؟
محتويات المقال:
ماهو أفضل ريجيم للحوامل ؟
ما هو أفضل ريجيم للحوامل ؟ سؤال يدور في ذهن الكثير من الأمهات الحوامل اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة ويرغبن في التخلص من الوزن الزائد للحفاظ على صحتهن وصحة طفلهن، خاصة أن زيادة الوزن تزيد من فرص الإصابة بمشاكل الحمل مثل تسمم الحمل أو سكري الحمل وغيرها من المشاكل الصحية الأخرى.
هل فقدان الوزن أثناء الحمل آمن؟
عادة لا يتم تشجيع النساء الحوامل على اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الحمل، خاصة أنه من الطبيعي أن تفقد المرأة الحامل الوزن خلال الثلث الأول من الحمل بسبب غثيان الصباح أو فقدان الشهية، ولكن تكتسبه مرة أخرى وربما أكثر في الثلثين التاليين.
لا يُنصح النساء الحوامل أيضًا باتباع أنظمة غذائية قاسية أو تقليل تناول السعرات الحرارية أثناء الحمل، لأن النظام الغذائي لفقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى إحداث تغييرات خلوية في الطفل الذي لم يولد بعد، ويمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية أثناء الحمل إلى زيادة خطر السمنة لدى الطفل في السنوات الأخيرة من حياته.
تشجع الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد، النساء على الوصول إلى وزن صحي قبل الحمل، حيث يعتبر فقدان الوزن قبل الحمل هو أفضل طريقة لتقليل خطر المشاكل الناجمة عن السمنة، ويمكن أن يؤدي فقدان كمية صغيرة من الوزن (5 إلى 7% من الوزن الحالي) إلى تحسين الصحة العامة وتمهيد الطريق لحمل أكثر صحة.
أفضل ريجيم للحوامل
رغم أنه لا يُنصح بشكل عام باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الحمل، إلا أن النساء اللاتي يعانين من السمنة أثناء الحمل يكن عُرضة للعديد من المشاكل الصحية ويمكن أن تسبب السمنة مضاعفات أثناء الولادة، ولأن فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة أثناء الحمل قد يشكل خطرًا على صحة الأم والطفل، فلا بد من إنقاص الوزن دون الإضرار بالطفل عن طريق اتباع الخطوات التالية:
-
خفض السعرات الحرارية
يجب حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كل يوم للأم والطفل للبقاء بصحة جيدة، ومن الأفضل أن تحصل النساء الحوامل على 1700 سعر حراري على الأقل يوميًا. من خلال تتبع ما يتم تناوله يوميًا يمكن معرفة ما إذا كانت السعرات الحرارية التي يتم تناولها ضمن الحد الأقصى أو أكثر، ويساعد أيضًا في فهم ما إذا كانت الأم تأكل أكثر مما يحتاجه جسمها.
-
ممارسة الرياضة يوميًا
يوصى بالتمرين المعتدل أثناء الحمل بغض النظر عن الوزن لأنه يخفف الألم أثناء الحمل عندما يمر الجسم بالعديد من التغييرات. يُنصح بممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة من النشاط البدني كل يوم ويمكن أيضًا القيام بذلك في جلسات من 10 إلى 15 دقيقة، ومن الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها أثناء الحمل السباحة والمشي واليوجا.
بشكل عام يُنصح بممارسة التمرين الذي يتم الشعور معه بالراحة ولكن لا يجب الضغط بشدة أو ممارسة أنشطة ذات تأثير كبير، ولا ينبغي أيضًا البدء فجأة في أي نوع من برامج التمارين الشاقة أو الصارمة، لضمان البقاء بصحة جيدة أثناء الحمل.
-
تناول الماء
الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الحمل أمر مهم للغاية خاصة في حالة ممارسة التمارين، وتناول لترين أو ثلاثة من الماء يوميًا يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
-
تناول وجبات خفيفة صحية
للمساعدة في إنقاص الوزن أثناء الحمل يجب تجنب تناول الوجبات السريعة مع تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والخبز من الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
من المفيد أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالفولات مثل الفراولة والسبانخ والفاصوليا، مع تناول وجبة إفطار صحية يوميًا وتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، لأنها تساعد على الهضم وتمنع الإمساك، وهى مشكلة شائعة في الحمل.
- تناول وجبات صغيرة
في حالة الشعور بالجوع طوال اليوم يكون من الأفضل تناول ست وجبات صغيرة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة، حيث يساعد ذلك في التحكم في السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في مرة واحدة ومن ثم يسهم في التحكم في الوزن.
يمكن أن يؤدي تناول وجبات كبيرة إلى حرقة المعدة وعسر الهضم، لذلك يكون من الأفضل تناول وجبات صغيرة ولكن متكررة.
- تناول فيتامينات ما قبل الولادة
يجب الحرص على تناول فيتامينات ما قبل الولادة بانتظام كما يصفها الطبيب، حيث يساعد تناولها يوميًا على تلبية الاحتياجات الغذائية دون الحاجة إلى استهلاك أطعمة غنية بالسعرات الحرارية أكثر من المطلوب.
لكن يجب تذكر أن المكملات الغذائية ليست بديلًا عن الطعام، حيث يجب تناول الطعام الصحي للتأكد من امتصاص الجسم لهذه العناصر الغذائية.
نصائح ضرورية لفقدان الوزن أثناء الحمل
ينصح الأطباء النساء الحوامل اللاتي يعانين من الوزن الزائد بتناول الطعام بحكمة وتناول كميات كبيرة من الخضروات مع إضافة بعض البروتين، ويقدمون عددًا من النصائح الأخرى لاتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل في حالة زيادة الوزن أو السمنة، هى:
- استشارة أخصائي تغذية مسجل للمساعدة في تحديد النظام الأمثل وتوفير بدائل صحية لما يتم تناوله بالفعل.
- تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة فقط (الأرز البني، الكينوا، الحنطة السوداء)، مع الحد من الحبوب البيضاء المكررة.
- التقليل من تناول السكر، يُفضل اختيار السكر الطبيعي مثل الفاكهة، ويمكن تناول حصتين يوميًا منها.
- من المستحسن إقران السكر الطبيعي بالبروتين (مثل التفاح وزبدة الفول السوداني) مع محاولة اختيار ثمار عالية الألياف مثل التوت أو التفاح أو الكمثرى، والحد من الموز والمانجو والأناناس والبطيخ والعنب والكرز.
- زيادة تناول الخضروات، حيث يُنصح بملء نصف الطبق بالخضروات في وقت الوجبة.
- تناول البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج والأسماك والديك الرومي، مع تجنب الأطعمة المقلية، ويُفضل استهلاك اللحوم الطازجة والمأكولات البحرية في الغالب بدلًا من اللحوم المصنعة.
المصادر: