نظام ريجيم سريع لحرق الدهون
محتويات المقال:
نظام ريجيم سريع
زيادة الدهون في الجسم تؤثر بشكل سلبي على الصحة العامة، وربما تؤدي إلى الكثير من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والكبد والسكر وغيرهم، لذلك يكون من المهم اتباع نظام ريجيم سريع لحرق الدهون للمساعدة في التمتع بقوام ممشوق من ناحية وصحة جيدة من ناحية أخرى.
رجيم لحرق الدهون وشد الجسم
يوجد أكثر من نظام غذائي لحرق الدهون ولكن من المهم اختيار نظام صحي يعزز فقدان الوزن وفي الوقت نفسه لا يؤثر بشكل سلبي على صحة الجسم، ونوضح أكثر من نظام غذائي أو رجيم لحرق الدهون وليس العضلات فيما يلي:
- نظام غذائي قليل الدسم
يعتمد هذا النظام على الحصول على 20 إلى 30% فقط من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، ويتم تقسيم الـ80 إلى 70% المتبقية بين البروتين والكربوهيدرات، مع التركيز عادة على الكربوهيدرات. يتميز هذا النظام الغذائي بكونه مدعوم من قبل العديد من الأطباء، وتؤكد الدراسات أن التحول إلى نظام غذائي قليل الدهون يمكن أن يساعد في فقدان دهون الجسم بسرعة، لكن يعيبه أن الالتزام بنظام غذائي صارم قليل الدسم يعتبر أمر صعب إلى حد ما وربما غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس الراغبين في فقدان الوزن الزائد.
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
تتمثل فكرة هذا النظام الغذائي في الحصول على 15 إلى 40% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، مع تقسيم 85 إلى 60% المتبقية بين البروتين والدهون.
أظهرت الدراسات أن التحول إلى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الدهون في الجسم بشكل ملحوظ، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تمكنوا من تقليل الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي فقدوا 8 رطل أكثر من الذين خفضوا الدهون، لأن تقليل الكربوهيدرات بما يكفي يجعل الجسم يعتاد على حرق الدهون.
أما عيوب هذا النظام الغذائي لخسارة الوزن تتمثل في أن تعليم الجسم حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات يستغرق بعض الوقت، وليس كل الجسم يحرق الدهون بكفاءة مثل الكربوهيدرات، فضلا عن أن قدرة الجسم على توليد الطاقة تنخفض بدون الكربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتوني
يتمثل هذا النظام في تناول أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، 10 إلى 30% من البروتين، 60 إلى 80% من الدهون. تناول هذه الكمية العالية من الدهون (في مقابل تخفيض الكربوهيدرات) يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على حرق الدهون، وتكون هناك قدرة على فقدان الدهون دون فقدان القوة.
- نظام غذائي عالي البروتين
وفقًا لهذا النظام الغذائي لحرق الدهون يجب تناول ما لا يقل عن 25% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
أظهرت بعض الدراسات أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل الدهون في الجسم وبناء العضلات الضعيفة، فتخفيض السعرات الحرارية مع تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد الماكرو في منع عملية التمثيل الغذائي من الهبوط ويسهم في تقليل الشعور بالجوع، لأن البروتين مشبع جدًا.
أوضحت الدراسة أن الرجال الذين قاموا بالعدو السريع وتمرنوا على المقاومة وتناولوا نظام غذائي يبلغ 2.4 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (حوالي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) اكتسبوا 1.2 كجم من العضلات الخالية من الدهون وفقدوا 5 كجم تقريبًا من الدهون في أربعة أسابيع، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
أكد تحليل الدراسة أن تناول الكثير من الأطعمة البروتينية لا يسبب زيادة الوزن أو الإضرار بأي أنظمة داخلية، ما يؤكد أن هذا النظام الغذائي المستخدم لحرق الدهون آمن.
بشكل عام، يُنصح باستشارة طبيب مختص لمعرفة النظام الغذائي الأمثل لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد، لأن النظام الذي يصلح مع البعض قد لا يصلح مع أشخاص آخرين، حسب طبيعة الجسم وقدرته على الحرق والوزن المراد فقدانه وغيرها من الأمور الأخرى.
-
نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف
دهون البطن والأرداف لا تشوه شكل الجسم فقط، بل تؤدي إلى بعض المشاكل الصحية، خاصة دهون البطن التي تؤثر على صحة الكبد وتزيد احتمالية الإصابة بالسكري وبعض الأمراض الأخرى.
لتجنب مثل هذه الأضرار يكون من المهم التخلص من دهون البطن عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يعزز خسارة الوزن الزائد إلى جانب بعض النصائح الأخرى، مثل:
- تناول نظام غذائي مناسب
- تناول نظام غذائي مناسب
يُنصح بتناول البروتين الخالي من الدهون مثل لحم البقر والديك الرومي والبيض والأسماك والدجاج.
في دراسة نُشرت في المجلة الدولية للسمنة، تم إعطاء المشاركين نظام غذائي غني بالبروتين بنسبة 12% أو 25%، وتوصلت الدراسة إلى أن المجموعة الأولى فقدت 11 رطلًا في المتوسط، أما المشاركون الذين تناولوا بروتين أعلى فقدوا حوالي 20 رطل وتخلصوا من ضعف دهون البطن مقارنة بالذين تناولوا بروتين أقل.
من المهم أيضًا التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر المكرر (الخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض) واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة عالية الألياف، مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والفاصوليا والبقول. تناول أكبر قدر ممكن من الخضروات يساعد أيضًا في التخلص من الوزن الزائد، لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات الضرورية، والألياف الموجودة فيها تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
من الممكن تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والمكسرات، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات خفيفة من 42 جم من اللوز يوميًا (بدلًا من تناول طعام عالي الكربوهيدرات مع سعرات حرارية متساوية) ساعد في تقليل دهون البطن وتحسين مستويات الكوليسترول.
من الضروري أيضًا التأكد من تناول الطعام بانتظام، وتجنب الأنظمة الغذائية السريعة مثل التي تتضمن الحرمان من الأكل لساعات طويلة، لأن فترات الجوع يمكن أن تقلل من التمثيل الغذائي وتمنع فقدان الوزن.
- رفع التمثيل الغذائي
التمثيل الغذائي الأسرع يساعد على حرق الدهون، ويمكن تعزيز ذلك عن طريق زيادة كتلة الجسم الضعيفة وتجنب فترات طويلة من الجوع مع وجود فترات مكثفة من النشاط البدني، حيث يساعد كل ذلك في الحرق.
- زيادة شدة التمرين
زيادة النشاط البدني وبناء العضلات يساعد على حرق دهون البطن، فمثلًا يساعد تمرين الكارديو المكثف في استهلاك الطاقة ويزيد من معدل التمثيل الغذائي بعد التمرين، وبشكل عام يُنصح بممارسة التمارين التي تعمل على الجسم بالكامل مع تقسيم الجلسات على أيام مختلفة.
- الحصول على قسط كاف من النوم
وجدت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو أن النوم لمدة ست ساعات ونصف يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول ورفع مستويات هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، ويعتبر ذلك مزيج مثالي لزيادة الوزن دون عناء.
كما أن النوم غير الكافي يعيق عملية الأيض، وعندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة فإنه يحافظ على الطاقة من خلال إبطاء الوظائف الأساسية، بشكل عام، يُنصح بالنوم الليلي من 8 إلى 9 ساعات يوميًا.
نظام ريجيم مقترح لإنقاص الوزن
يمكن التخلص من الدهون والوزن الزائد دون حرمان الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها عن طريق اتباع نظام الريجيم المقترح فيما يلي:
- الإفطار
2 بيضة كبيرة، 2 شريحة خبز، ملعقة كبيرة زيت زيتون/ أو كوب جبن قريش خالي الدسم، ونصف كوب أناناس طازج.
-
الغداء
2 شريحة خبز الحبوب الكاملة، قليل من التونة المعلبة في الماء، شريحة جبن موزاريلا قليلة الدسم، ملعقة كبيرة زيت الزيتون/ أو مقدار قليل من الدجاج المشوي، 1/4 كوب فلفل، 1/4 كوب أفوكادو، 2 ملعقة كبيرة صلصة، 1/4 كوب خس مقطع، 1 لفائف منخفضة الكربوهيدرات، ثمرة خوخ متوسطة الحجم.
-
العشاء
مقدار قليل من سمك السلمون، 1/2 كوب أرز بني، 1 إلى 1/2 كوب بروكلي، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور/ أو 3 كرات من كفتة الديك الرومي، 1/2 كوب مكرونة من القمح الكامل، ملعقة كبيرة جبن بارميزان، خس، ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملعقة كبيرة خل البلسميك.
-
الوجبات الخفيفة
كوب حليب خالي الدسم، حبة تفاح متوسطة الحجم/ أو 1/4 كوب مكسرات مشكلة، 2 ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف.
المصادر:
:أحدث الموضوعات
